ยกอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง

ไม่มีใครปฏิเสธว่า ปวดหลังเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนทำงาน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องใช้แรงแบกหาม เคลื่อนย้ายวัตุในการทำงานปัญหาปวดหลังมีผลกระทบต่อการดำรงชีวิตค่อนข้างสูง ถ้ามีอาการมากจะสิ้นเปลือง ทั้งเวลาและค่าใช้จ่ายในการรักษา การป้องกันอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงาน น่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด

การป้องกันอาการปวดหลังทำได้โดยการลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ได้แก่ ปัจจัยในตัวคนทำงานเอง ประกอบด้วย อายุ ความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่น ประสบการณ์ในการทำงาน และความเครียด ปัจจัยบางอย่างสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บางปัจจัยไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น อายุ สำหรับปัจจัยภายนอกหรือสภาพแวดล้อมในการทำงาน เป็นปัจจัยที่ถูกปรับปรุงให้เหมาะสมได้ง่าย ในที่นี้จะขอเสนอวิธีการลดปัจจัยเสี่ยง โดยการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมในการยกของหรือวัตถุ ที่เลือกการยกวัตถุเพราะเป็นกิจกรรมที่ทำบ่อยกว่า การแบก การหาม การดึงและดัน ซี่งเป็นกิจกรรมที่ทำอยู่ในสถานที่ทำงานและที่บ้าน

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังจากยกวัตถุ

ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดคือ น้ำหนักของวัตถุที่จะยก ไม่ว่าท่านจะยกในท่าทางใด เช่น หลังตรง งอเข่า งอสะโพก หรือยกแบบก้มหลัง ถ้าวัตถุที่ยกหนักเกินกำลัง ย่อมทำให้ปวดหลังได้ทั้งสิ้น ระยะห่างของวัตถุกับลำตัวของ ผู้ยกจัดเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ เช่นเดียวกับน้ำหนักวัตถุ ยิ่งวัตถุอยู่ห่างจากลำตัวมากเท่าใด กล้ามเนื้อหลังจะต้องทำงานหนักมากขึ้น เพื่อที่จะดึงลำตัวไม่ให้เสียสมดุลของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อหลังทำงานหนัก จะมีผลต่อแรงกดที่กระดูกและข้อต่อสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้การยกวัตถุที่อยู่ต่ำกว่าระดับเข่าของผู้ยก หรือวางอยู่กับพื้นจะเป็นอันตรายต่อหลังได้ เพราะผู้ยกจะต้องใช้แรงของกล้ามเนื้อมากในการยกวัตถุขึ้นเป็นระยะทางที่ยาว และต้องก้มหลังเพื่อที่จะยกของได้สะดวก มือจับหรือตำแหน่ง ยึดวัตถุที่ไม่มั่นคง จะทำให้การยกวัตถุเป็นไปด้วยความยากลำบากและควบคุมไม่ได้ และยกของได้น้ำหนักน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ได้แก่ อุณหภูมิที่ร้อนเกินไป ความเครียดจากการทำงานที่เร่งรีบเกินไป การขาดการพักผ่อน ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังจากการยกวัตถุได้ทั้งสิ้น วิธีการยกวัตถุที่ไม่เหมาะสม เช่น การยกแบบกระชากหรือกระตุกอย่างแรง เพื่อที่จะให้ได้น้ำหนักมากๆ หรือการยกที่มีการก้ม เอียง และบิดตัวพร้อมๆกัน มักจะทำให้ผู้ยกมีอาการบาดเจ็บของหลังได้เสมอๆ

จะลดปัจจัยเสี่ยงได้อย่างไร

    * ปรับปรุงสภาพการทำงาน

เป็นวิธีการป้องกันอาการปวดหลังได้ดีที่สุด โดยการสำรวจน้ำหนักของวัตถุ ถ้า วัตถุที่จะยกมีน้ำหนักมากเกินไป ให้ใช้วิธีแบ่งน้ำหนักเป็นหลายส่วน ถ้าแบ่งไม่ได้ให้ใช้มากกว่า ๑ คน ช่วยกันยก หรือใช้เครื่องมือช่วย ในความเห็นของผู้เขียน ไม่ควรให้น้ำหนักวัตถุเกิน ๒๕ กิโลกรัม ถ้าต้องยกมากกว่า ๔ ครั้งในเวลา ๑ นาที จัดโต๊ะหรือจุดที่จะยกวัตถุไปวางให้ใกล้ตัวมากที่สุด เพื่อที่ขณะยกวัตถุไปวาง ระยะห่างจากวัตถุและลำตัวจะสั้นที่สุด จัดหาชั้นหรือบล็อกที่มีความสูงเหนือเข่าไว้วางวัตถุที่มีน้ำหนักมาก เพื่อที่จะลดระยะทางของการยก ใช้กล่องที่มีมือจับที่มั่นคง ปัจจุบัน มีกล่องที่มีมือจับใช้บ้างแล้วในประเทศไทย ปรับปรุงสภาพการทำงานอื่นๆ เช่น ปรับอุณหภูมิของห้องให้เหมาะสม จัดตารางเวลาการทำงานไม่ให้เร่งรีบจนเกินไป และหมุนเวียนตำแหน่งเพื่อมิให้ทำงานซ้ำซาก เพื่อป้องกันอาการล้าจากการยก

    * ยกให้ถูกวิธี

- ทดสอบน้ำหนักวัตถุก่อนยก ถ้ารู้สึกว่าหนักเกินกำลังให้หาผู้ช่วย
- อย่ายกแบบกระตุกหรือกระชาก การยกแต่ละครั้งต้องควบคุมได้
- อย่าบิดหรือเอียงตัวในขณะยก ถ้าต้องการเปลี่ยนทิศทางการยก ให้หมุนทั้งตัวโดยการทำซ้าย-ขวาหันแบบทหาร
- ขณะยกให้วัตถุอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด เพื่อลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง
- ถ้ามีความรู้สึกเมื่อล้าให้พักสักครู่
- ไม่จำเป็นต้องยกแบบหลังตรง งอเข่า งอสะโพกเสมอไป ปัจจัยอื่น เช่น การยกให้ถูกวิธี และสภาพแวดล้อมในการทำงาน เช่น น้ำหนักของวัตถุมีความสำคัญกว่า
- ออกกำลังด้วยการเดิน การวิ่ง หรือการว่ายน้ำ อย่างน้อย ๑๕ นาที ๓ ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อของหลังมีความแข็งแรง ยืดหยุ่น และทนทานมากขึ้น

จำไว้ว่าอย่ายกวัตถุหนักเกินกำลัง อย่ายกวัตถุหนักที่ว่างอยู่บนพื้น อย่าบิดหรือเอียงตัวขณะยก ยกวัตถุให้ชิดตัวมากที่สุด เหนื่อยหรือเมื่อยนักให้พักเสียก่อน ทำเช่นนี้ท่านจะปลอดจากอาการปวดหลังจากการยก