วันศุกร์ที่ 18 พฤศจิกายน พ.ศ. 2554

สักวันหนึ่ง

ยกอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง

ไม่มีใครปฏิเสธว่า ปวดหลังเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนทำงาน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องใช้แรงแบกหาม เคลื่อนย้ายวัตุในการทำงานปัญหาปวดหลังมีผลกระทบต่อการดำรงชีวิตค่อนข้างสูง ถ้ามีอาการมากจะสิ้นเปลือง ทั้งเวลาและค่าใช้จ่ายในการรักษา การป้องกันอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงาน น่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด
การป้องกันอาการปวดหลังทำได้โดยการลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ได้แก่ ปัจจัยในตัวคนทำงานเอง ประกอบด้วย อายุ ความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่น ประสบการณ์ในการทำงาน และความเครียด ปัจจัยบางอย่างสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บางปัจจัยไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น อายุ สำหรับปัจจัยภายนอกหรือสภาพแวดล้อมในการทำงาน เป็นปัจจัยที่ถูกปรับปรุงให้เหมาะสมได้ง่าย ในที่นี้จะขอเสนอวิธีการลดปัจจัยเสี่ยง โดยการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมในการยกของหรือวัตถุ ที่เลือกการยกวัตถุเพราะเป็นกิจกรรมที่ทำบ่อยกว่า การแบก การหาม การดึงและดัน ซี่งเป็นกิจกรรมที่ทำอยู่ในสถานที่ทำงานและที่บ้าน


ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังจากยกวัตถุ
ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดคือ น้ำหนักของวัตถุที่จะยก ไม่ว่าท่านจะยกในท่าทางใด เช่น หลังตรง งอเข่า งอสะโพก หรือยกแบบก้มหลัง ถ้าวัตถุที่ยกหนักเกินกำลัง ย่อมทำให้ปวดหลังได้ทั้งสิ้น ระยะห่างของวัตถุกับลำตัวของ ผู้ยกจัดเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ เช่นเดียวกับน้ำหนักวัตถุ ยิ่งวัตถุอยู่ห่างจากลำตัวมากเท่าใด กล้ามเนื้อหลังจะต้องทำงานหนักมากขึ้น เพื่อที่จะดึงลำตัวไม่ให้เสียสมดุลของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อหลังทำงานหนัก จะมีผลต่อแรงกดที่กระดูกและข้อต่อสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้การยกวัตถุที่อยู่ต่ำกว่าระดับเข่าของผู้ยก หรือวางอยู่กับพื้นจะเป็นอันตรายต่อหลังได้ เพราะผู้ยกจะต้องใช้แรงของกล้ามเนื้อมากในการยกวัตถุขึ้นเป็นระยะทางที่ยาว และต้องก้มหลังเพื่อที่จะยกของได้สะดวก มือจับหรือตำแหน่ง ยึดวัตถุที่ไม่มั่นคง จะทำให้การยกวัตถุเป็นไปด้วยความยากลำบากและควบคุมไม่ได้ และยกของได้น้ำหนักน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ได้แก่ อุณหภูมิที่ร้อนเกินไป ความเครียดจากการทำงานที่เร่งรีบเกินไป การขาดการพักผ่อน ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังจากการยกวัตถุได้ทั้งสิ้น วิธีการยกวัตถุที่ไม่เหมาะสม เช่น การยกแบบกระชากหรือกระตุกอย่างแรง เพื่อที่จะให้ได้น้ำหนักมากๆ หรือการยกที่มีการก้ม เอียง และบิดตัวพร้อมๆกัน มักจะทำให้ผู้ยกมีอาการบาดเจ็บของหลังได้เสมอๆ


จะลดปัจจัยเสี่ยงได้อย่างไร


    * ปรับปรุงสภาพการทำงาน

เป็นวิธีการป้องกันอาการปวดหลังได้ดีที่สุด โดยการสำรวจน้ำหนักของวัตถุ ถ้า วัตถุที่จะยกมีน้ำหนักมากเกินไป ให้ใช้วิธีแบ่งน้ำหนักเป็นหลายส่วน ถ้าแบ่งไม่ได้ให้ใช้มากกว่า ๑ คน ช่วยกันยก หรือใช้เครื่องมือช่วย ในความเห็นของผู้เขียน ไม่ควรให้น้ำหนักวัตถุเกิน ๒๕ กิโลกรัม ถ้าต้องยกมากกว่า ๔ ครั้งในเวลา ๑ นาที จัดโต๊ะหรือจุดที่จะยกวัตถุไปวางให้ใกล้ตัวมากที่สุด เพื่อที่ขณะยกวัตถุไปวาง ระยะห่างจากวัตถุและลำตัวจะสั้นที่สุด จัดหาชั้นหรือบล็อกที่มีความสูงเหนือเข่าไว้วางวัตถุที่มีน้ำหนักมาก เพื่อที่จะลดระยะทางของการยก ใช้กล่องที่มีมือจับที่มั่นคง ปัจจุบัน มีกล่องที่มีมือจับใช้บ้างแล้วในประเทศไทย ปรับปรุงสภาพการทำงานอื่นๆ เช่น ปรับอุณหภูมิของห้องให้เหมาะสม จัดตารางเวลาการทำงานไม่ให้เร่งรีบจนเกินไป และหมุนเวียนตำแหน่งเพื่อมิให้ทำงานซ้ำซาก เพื่อป้องกันอาการล้าจากการยก
    * ยกให้ถูกวิธี
- ทดสอบน้ำหนักวัตถุก่อนยก ถ้ารู้สึกว่าหนักเกินกำลังให้หาผู้ช่วย
- อย่ายกแบบกระตุกหรือกระชาก การยกแต่ละครั้งต้องควบคุมได้
- อย่าบิดหรือเอียงตัวในขณะยก ถ้าต้องการเปลี่ยนทิศทางการยก ให้หมุนทั้งตัวโดยการทำซ้าย-ขวาหันแบบทหาร
- ขณะยกให้วัตถุอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด เพื่อลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง
- ถ้ามีความรู้สึกเมื่อล้าให้พักสักครู่
- ไม่จำเป็นต้องยกแบบหลังตรง งอเข่า งอสะโพกเสมอไป ปัจจัยอื่น เช่น การยกให้ถูกวิธี และสภาพแวดล้อมในการทำงาน เช่น น้ำหนักของวัตถุมีความสำคัญกว่า
- ออกกำลังด้วยการเดิน การวิ่ง หรือการว่ายน้ำ อย่างน้อย ๑๕ นาที ๓ ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อของหลังมีความแข็งแรง ยืดหยุ่น และทนทานมากขึ้น




จำไว้ว่าอย่ายกวัตถุหนักเกินกำลัง อย่ายกวัตถุหนักที่ว่างอยู่บนพื้น อย่าบิดหรือเอียงตัวขณะยก ยกวัตถุให้ชิดตัวมากที่สุด เหนื่อยหรือเมื่อยนักให้พักเสียก่อน ทำเช่นนี้ท่านจะปลอดจากอาการปวดหลังจากการยก

"น้ำผลไม้เสริมความจำ" ได้ประโยชน์ สุขภาพดี

น้ำผลไม้เสริมความจำ or น้ำผลไม้ช่วยความจำ

ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างองุ่นและบลูเบอร์รี่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยให้ร่างกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่าแต่ประโยชน์ของผลไม้ทั้งสองชนิดไม่ได้มีเพียงเท่านี้ เพราะจากการศึกษาโดยทีมวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยซินซินนาติสหรัฐอเมริกาพบว่า องุ่นพันธุ์คองคอร์ดและบลูเบอร์รี่ป่าช่วยให้ความจำดีขึ้นได้
ทีมวิจัยได้ทำการศึกษากับผู้สูงอายุ 2 กลุ่มที่มีปัญหาด้านความจำตามวัยพบว่ากลุ่มผู้สูงอายุ 12 คนที่ดื่มน้ำองุ่นคองคอร์ดเป็นประจำนาน 3 เดือนเริ่มมีความจำดีขึ้น เพราะน้ำองุ่นคองคอร์ดมีผลต่อการส่งสัญญาณประสาท กระตุ้นความจำ รวมทั้งมีสารโพลีฟีนอลที่มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบด้วย
ส่วนกลุ่มผู้สูงอายุ 9 คนที่ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ป่าต่อเนื่องนาน 3 เดือน พบว่าความจำเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดี เพราะสารแอนโทไซยานินในบลูเบอร์รี่ป่าไปช่วยเพิ่มสัญญาณเส้นประสาทบริเวณสมองส่วนกลางและลดอัตราการเสื่อม ของเส้นประสาท
จากงานวิจัยทั้งสองชิ้นทำให้ได้ข้อสรุปว่า น้ำองุ่นและน้ำบลูเบอร์รี่ไม่เพียงแค่แก้กระหายเท่านั้นแต่ยังช่วยเรื่องสมองและความทรงจำได้อีกด้วย

Credit : http://www.n3k.in.th

อาหารสำหรับคนอยากผอม "ช่วย ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก"

8 อาหารสำหรับคนอยากผอม

1. เหลือที่ว่างสำหรับขนม
รักชอบขนมอะไรไม่ต้องไปอด แต่ต้องตัดข้าวออกสักครึ่งจานเพื่อเผื่อท้องไว้กินขนม อย่างกแบบว่าข้าวก็จะกิน ขนมก็จะเอา

2. อาหารที่ฉ่ำน้ำ
แตงโม มะเขือเทศ แตงกวา เห็ดส้มโอ แคนตาลูป มีติดตู้เย็นไว้อย่าได้ขาด หรือถ้าชอบก๋วยเตี๋ยวก็ต้องกินก๋วยเตี๋ยวน้ำแล้วซดน้ำแกงมากๆ ส่วนมื้อไหนทานข้าว นักไดเอทควรมีแกงจืดวางประจำเป็นผู้ช่วยทุกมื้อ น้ำจะช่วยให้คุณอิ่มเร็ว แถมอิ่มแล้วยังหนักท้อง ไม่หิวบ่อยๆ ด้วย

3. โปรตีนน้อยย่อยง่าย
สุดยอดอาหารโปรตีนที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ต้องยกให้ปลาทุกชนิด นอกจากนี้ก็ยังมี อกไก่ ไข่ขาว ปู กุ้ง เต้าหู้ นมไขมันต่ำ และถั่ว เห็นมั้ย ไม่ต้องอดคุณก็ยังผอมได้

4. อาหารที่กระตุ้นการทำงาน
ของแบบนี้หากินได้ไม่ยาก เพราะมันก็คือถั่วนั่นเอง จะถั่วลันเตา ถั่วลิสง ถั่วปากอ้าได้ทั้งนั้น ยกเว้นถั่วที่เรียกว่ามะม่วงหิมพานต์ เพราะอาจจะมีไขมันสูงปรี๊ดเกินต้องการไปหน่อย


 5. หมากฝรั่งลดความอยาก
มีการวิจัยออกมาว่า แค่เคี้ยวหมากฝรั่งอย่างเดียวเราก็อิ่มได้ เพราะบางทีสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นความหิวอาจจะเป็นแค่อาการโหย อยากมีอะไรเคี้ยวแก้ปากว่างเท่านั้นเอง

6. เครื่องดื่มร้อนๆความร้อนจะกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหารให้ทำงานดีขึ้น คนที่ดื่มชาร้อนๆ ตบท้ายมื้ออาหารจึงมักจะผอมกว่าคนที่ตบท้ายด้วยน้ำเย็น
7. อาหารรสจัด

สารแคปไซซินในพริกคือยากระตุ้นระบบเผาผลาญที่ยอดที่สุด คนที่กินพริกหรืออาหารที่ใส่เครื่องเทศรสจัด จะมีโอกาสผอมเพิ่มขึ้นอีก 20 % โดยไม่ต้องไปวิ่งออกกำลังกายให้เสียเวลา แถมเวลากินของเผ็ดเราก็ต้องดื่มน้ำมากๆ เท่ากับจำกัดตัวเองให้กินน้อยลงไปโดยปริยาย

8. ข้าวโอ๊ตแบบซองข้าวโอ๊ตแบบนี้มีขายตามซูเปอร์ทั่วไป ฉะนั้นห้ามบ่นเป็นอันขาดว่าหาซื้อไม่ได้ เวลาหิวๆ แทนที่จะลุกไปทักทายป้าร้ายขายข้าวแกง แค่คุณชงข้าวโอ๊ตนี่กิน คุณจะอิ่มได้ทันที เพราะข้าวโอ๊ตเป็นอาหารไฟเบอร์สูงเลยหนักท้อง ซองเดียวก็อยู่ได้หลายชั่วโมง แถมแคลอรี่ก็ต่ำ ดีอย่างนี้เอาตำแหน่งคู่ใจนักไดเอทไปเลย
Credit : 
http://www.n3k.in.th

"วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว" สำหรับคนอยากอ้วน!!!

"วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว" สำหรับคนอยากอ้วน!!!"วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว" สำหรับคนอยากอ้วน!!! เอ็นทรีเคดอทไอเอ็นดอททีเอช (N3K.IN.TH) เอาใจสาวๆ อยากผอมกันมากพอสมควรกันแล้วนะค่ะ วันนี้เอ็นทรีเคดอทไอเอ็นดอททีเอช (N3K.IN.TH) เลยขอเอาใจสาวอยากอ้วนกันบ้างด้วย วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว อีกหนึ่งเคล็ดลับดีๆ ที่จะให้สาวๆ อยากอ้วนได้สมดั่งใจปราถนากันค่ะ เอ็นทรีเคดอทไอเอ็นดอททีเอช (N3K.IN.TH) เชื่อว่าปัญหาของสาวๆ อยากอ้วนนั้นคงเป็นปัญหาไม่แพ้คนอยากผอมลงอย่างแน่นอน เอาใจสาวๆ อยากผอมด้วยเคล็ดลับมากมายกันแล้ว แต่ทว่าไม่มีเคล็ดลับ วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว ให้กับสาวๆ อยากอ้วนบ้างเดี๋ยวจะน้อยใจกันแย่เลยจริงไหมจ๊ะ นั้นมาพบกับ วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว สำหรับคนอยากอ้วนกันเลยดีกว่าค่ะ และวันนี้ วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว ก็มาด้วยกัน 7 ข้อเอง ซึ่งคงช่วยคนอยากอ้วนได้ไม่มากก็น้อยอย่างแน่นอนค่ะ





7 วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว

1. สัดส่วนของอาหารสามหมู่คือ แป้ง:โปรตีน:ไขมัน ควรเป็นดังนี้ 70:15:15

2. แม้จะต้องการเพิ่มน้ำหนักแต่ก็ยังต้องรักษาสุขภาพด้วย การรับประทานแป้งเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องเป็นหลัก แต่พยายามเพิ่มแคลอรี่ในแต่ละมื้อด้วยการสั่งอาหารแคลอรี่สูง เช่น ถ้าจะสั่งส้มตำก็ให้สั่งเป็นส้มตำหมูย่าง ถ้าจะสั่งอาหารประเภทยำก็ให้สั่งเป็นยำไข่ดาว หรือ ยำอะโวคาโด
3. เน้นรับประทานอาหารประเภทปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า
4. ถ้าเป็นคนอิ่มง่ายให้เลี่ยงการดื่มน้ำ 30 นาทีก่อนมื้ออาหาร
5. รับประทานของว่างบ่อยๆ แต่เน้นเป็นของว่างที่มีประโยชน์และให้แคลอรี่สูง เช่น ถั่วอบ ผลไม้อบแห้ง
6. ดื่มน้ำผลไม้ซึ่งมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง แต่ก็ได้วิตามินและแร่ธาตุไว้บำรุงสุขภาพด้วย
7. รับประทานอาหารแคลอรี่สูงก่อนนอน เช่น ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว

นอกจากการรับประทานอาหารแล้วการอ้วนขึ้นอย่างมีคุณภาพ คือ ออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเน้นการยกเวทเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ หลักการคือใช้เวทน้ำหนักมากแต่จำนวนครั้งไม่ต้องมาก แต่อาจต้องอยู่ในความดูแลของครูฝึกสอนเพราะถ้าไม่มีพื้นฐานเลยและยกผิดท่าอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

Credit : http://www.n3k.in.th/

การฟิตร่างกายของนักปีนเขา

ฟิตสุดๆ คลิปการฟิตร่างกายของนักปีนเขาโคตรเทพ - ดูวิดีโอทั้งหมด กดที่นี่